你是熬夜族吗？熬夜族经常秉着“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”的原则，每天不到半夜不睡觉，曾在无数个美好又寂静的夜里，玩游戏、看剧、吃夜宵……
近日，一则 #睡前玩手机 8 分钟兴奋超 1 小时# 的话题冲上热搜，引发众多网友热议。
据报道显示，一项医学研究发现，视神经细胞只要受到蓝光 8 分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过 1 小时，造成生物钟的混乱。对此，长轻心理疗愈师马超彦提示，睡前过度使用手机，会使人出现入睡困难、入睡时间延迟、睡眠质量下降等问题。要知道手机本身是一种发光的设备，对睡眠环境会造成一定的影响，如果视网膜受到过多光线刺激，特别是手机屏幕这种蓝光的刺激，可能会严重影响视网膜的感光作用，导致褪黑素受到影响。经科学研究发现，所有光谱里，蓝光对褪黑激素分泌影响比较大。
那么，如何摆脱睡眠困扰，有效睡眠呢？对此，长轻心理疗愈师马超彦建议到：
1、睡前学会放下手机等电子产品。入睡前 1 小时内，较好不要看手机或平板等电子产品。因为它们发出的蓝光会刺激我们的大脑兴奋，会影响我们的深度睡眠质量甚至导致失眠。
2、良好的睡眠环境。制造舒适的睡眠环境，比如：关掉全部灯源、拉好窗帘；换上舒适的床品；加一点助眠的气味等。
3、晚餐不宜过晚。建议晚餐在睡前3- 4 个小时完成，不仅可以让胃黏膜细胞得到更新与修复，还能避免睡前吃太饱引起胃胀而造成的失眠。
4、放松情绪。消除心理负担，保持乐观情绪，比如饭后散散步、做做深呼吸、适当冥想，释放压力保持放松状态。
5、不做剧烈运动。晚上 9 点后尽量不要做剧烈运动，如果晚上 8 点前运动，建议做舒缓的拉伸动作，让身体处于放松状态，更有助于睡眠。
6、坦然接纳。有时候明明感觉已经非常困倦了，但就是睡不着，尝试“数羊”法也没有多大用处。事实上，这种方式是一种负面暗示，反而会让人更加关注失眠这件事，越发睡不着。莫不如，睡不着时就让自己努力保持清醒，选择一个自己喜欢的轻松方式，比如：看会书。这样做，不仅不会让自己再去想睡觉这件事，甚至告诉自己：我不睡了，那么睡眠焦虑就不会再影响自己，用不了太久，自然的疲劳感会让自己更容易睡眠。这种方式在认知失眠治疗中被称为“矛盾意向法”，即，当你努力保持清醒时，反而容易睡着。
成年人一般需要7~ 8 个小时的睡眠时间才有能休息好。因此，如果一个人需要每天早上 7 点起床，前一晚 11 点建议就寝。其实，也可以尝试把睡眠当成工作的一部分去看待，做到养成好的睡眠习惯，工作效率会更高！
如果你现在正在被失眠所困扰，不妨按照长轻心理疗愈师马超彦的建议去尝试一下，看看效果如何。当然，有些失眠可能是病理性的，如果试了没有效果，且失眠频繁，建议去医院做检查，或者咨询专业机构帮忙解决。