站长之家- 传媒 2021-09-07T14:48:47 +08:00

居家瘦减肥课堂揭秘:吃得更少,人却更胖?问题可能在这里

居家瘦一直在进行瘦身知识输出,不断向大众普及科学管理体重的理念。该公司认为,很多人减肥失败,主要原因是因为没有足够的知识去引导,盲目去跟风而导致的结果。

上一周居家瘦的减肥课堂一直在宣讲节食与肥胖的关系,有个题目是这样的:吃得更少,人却更胖?答案为“是”。

经常看到这样的现象:努力控制饮食,顿顿只吃几棵水煮菜+一点点白饭,瘦是瘦了,但是减得很艰难。过一段时间后,减掉的体重很容易又加回来,甚至比原来更胖了。

明明身边的瘦子吃得比自己多,为什么自己却是长胖的那个呢?

可能跟基因没有关系,跟基础代谢(basal metabolic rate,BMR)有很大的关系。一个你可以改变的肥胖因素。

一、基础代谢,减肥的神秘力量

基础代谢是指人体维持生命的所有器官的最低能量需要。简单来说,就是你安安静静地躺着,什么都不干、什么都不想,平稳地呼吸,身体所消耗的能量。

基础代谢,可以说是决定减肥快慢的一股神秘力量。基础代谢率高的人,即使什么都没干,消耗的热量已经不少,这类人的减肥会更高效,减肥效果也会更明显。相反,如果基础代谢减弱了,身体消耗能量的能力就会变弱,没消耗完的热量会变成脂肪储存起来,就容易发胖。

不同人的基础代谢率不同,除了基因外,还会受到很多因素的影响,比如:

①性别:通常男性的基础代谢会比女性稍高;

②年龄:成年后,基础代谢会随年龄增长而降低;

③肌肉占比:肌肉占比高、脂肪占比低的人基础代谢率更高;

④身体需求:身体需要恢复(术后、病后)或者儿童在成长期间,身体需要的能量会更多;

⑤疾病:疾病可能增加或者降低基础代谢,尤其是内分泌、代谢相关疾病;

⑥营养状况:营养不良、营养失衡也会降低基础代谢。

所以,你会经常看到生重病的人,形容枯槁、骨瘦如柴,也会看到神采奕奕年轻小伙到了中年就长出啤酒肚、双下巴。这说明,在我们的一生中,基础代谢率不是一成不变的,而是随着我们的年龄、饮食、生活状态等不断变化的。

通过不断地优化自己的饮食和生活因素,我们可以主动帮助身体提高基础代谢,而这,必将会使减肥事半功倍。

二、如何提高基础代谢?

如何提高基础代谢呢?我们先从你的减肥方法讲起。

很多人不懂,节食减肥为什么行不通?其实从基础代谢的层面就能给你一个很好的解释:

假设一个人的基础代谢是1200 千卡。也就是说,当你一天刚好摄入1200 千卡的能量,就能够维持生命活动的最低所需。如果少于这个数,入不敷出。

前两三天,摄入的能量不足消耗,身体会主动把原来储存起来的能量,比如脂肪、糖原、肌肉等调用出来消耗供能。所以节食前期确实会瘦。

时间长了,身体会认为已经进入了“饥荒状态”,会自动调整能量消耗的速度,减少消耗。遇上能量摄入,身体还会积极储存,以防下次的“饥荒”出现。久而久之,“易胖体质”就形成了。

坚持长时间节食,你会发现,体重减少得非常慢,甚至保持不变。一旦对饮食有所松懈、多吃了一点,体重就明显反弹。由于原本的肌肉被消耗掉,基础代谢进一步下降,你会发现自己越来越容易长胖。

想稳住基础代谢,最基础的一点就是不要节食。不管是轻断食减肥法、苹果减肥法、青瓜减肥、酸奶减肥……归根结底原理都是节食,都是以减弱基础代谢为代价。这些方法都不可取。

其次,是要吃得丰富、搭配得科学。这也就是我们常说的,要通过食材搭配和饮食管理来减肥。碳水化合物、蛋白质、油脂、膳食纤维、矿物质、维生素都要有,而且要“优”。要根据自己的身体条件合理地优化这些营养素在每一餐中的占比。这一点,有专业人员指导会更好,当然你也可以通过学习营养知识,掌握其中窍门。

三、恢复基础代谢,会发胖吗?

如果前期因为节食,降低了基础代谢,形成了易胖体质,要怎么恢复呢?这时候还是要靠饮食。

1.慢慢提高热量摄取

前提是要“慢”。节食时间越久,恢复越要多花点时间。这里要提醒,为了更快提高代谢而特意多吃,肯定会令体重急剧上升!你可以逐步地、少量地提高每日膳食的能量摄入,让身体发现“饥荒期”已经过了,逐渐恢复到原来的运转机制。当你的能量摄入与日常消耗基本适配,就不要再增加了,否则会增肥。这一点同样,有专业人员指导会更好。

2.营养素种类要丰富

增加不同种类蔬菜、水果的摄入,保证各类维生素、矿物质的供应充足。维生素会参与机体能量代谢的过程,是提高基础代谢必不可少的一环。还要多吃优质蛋白,比如瘦肉、豆类、奶类等。蛋白质到位了,肌肉搭建、酶的合成才有原材料,代谢才能提高。

3.适当增加碳水摄取

不是说米饭、面条、饼干可以敞开了吃,而是要你适当吃些少加工的天然主食,比如燕麦、糙米、玉米、红薯等谷薯类。这类食物膳食纤维含量高,在供应能量的同时能促进肠道蠕动,减少脂肪的吸收和囤积。

恢复基础代谢的过程,也许会带来体重的小幅波动,这属于正常现象。只要方法是科学的,小小的增长不会成为减肥路上的太大障碍。

只有基础代谢得到恢复甚至提高,我们才能更好地开始减肥之路。这时候用正确的方法去减重,必定瘦得更快而且保持得更好。(来源:居家瘦公益课堂)

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