站长之家- 传媒 2021-05-31T10:08:52 +08:00

居家瘦:怕胖,应少吃饭还是少吃肉?

很多朋友总是来问:想减肥,怕长胖,我到底应该少吃米饭,还是少吃肉呢?

一些人认为,肉的脂肪多,能量更高,减肥当然应该少吃肉,多吃素的。

另一些人认为:米饭是碳水化合物,容易消化吸收,转化成糖,更容易长胖,减肥就得少吃饭。

到底哪种观点更正确呢?居家瘦公司发布调查研究,很好地回答了这个问题。

一、少吃肉和少吃饭,差别在哪?

斯坦福做了一项研究:

研究人员把参与者分成两组,其中一组进行低脂饮食,主要减少脂肪类食物和油脂的摄入量;另一组进行低碳水饮食,主要减少米饭、面包等碳水化合物的量。

这些参与者的体重指数BMI都在28~ 40 之间,都属于肥胖。经过持续一年的观察发现:低脂饮食组体重平均下降5.3kg,低碳水饮食组平均下降6.0kg。

从这个研究结果,我们可以看出以下 3 点:

1.少吃肉或者少吃饭,都有一定的控体重效果。

2.两者的减重效果有差异,但从长期来看,这个差异不是特别大。

3.想要有非常明显的减肥效果,光靠“少吃”肯定是不行的。

二、两者相较,少吃米饭效果可能好一点

食物给人体提供能量的多与少,除了要看食物本身带有的热量,还要看“食物的热效应”,也就是人体在摄食和消化这个食物的过程中,所需要消耗的热量。

食物的效应高,人体消化所需要消耗的能量就多,实际所获取的能量就相应有所减少了。

一般来说,碳水化合物的食物热效应为本身产生能量的5%~6%,脂肪为4%~5%,蛋白质为30%~40%。

也就是说,吃肉的话,我们的身体需要花费更多的能量来消化它。吃米饭,在消化的过程中所耗费的能量更少。所以,在分量相同的情况下,吃米饭所获得的能量可能更多。

而且,白米饭的主要成分还是大量的碳水化合物,吃下去后经过消化吸收,很快能转化成血糖,餐后升糖速度更快,这一点也会促进脂肪的转化和囤积。

由于消化速度快,米饭的饱腹感也不持久,饿得快,也容易让人多吃。

所以综合起来看:如果一定要把这两者进行比较,那么少吃米饭的减重效果相对好一点。

三、比起少吃,更应关注“吃什么”

如果你真的想通过控制饮食来减肥,那么真正需要纠结的不应是少吃肉还是少吃饭,而是吃什么肉或者吃什么饭。

不同的肉和米饭中的碳水化合物含量、脂肪含量、热量都是不同的。

先来说说米饭。日常我们吃得比较多的是白米饭或面条,这其实都属于精制的主食,谷物中原本的谷皮、胚芽等在加工过程中都被移除了。在口感更加细腻的同时,也意味着变得更加容易消化吸收,餐后的血糖升得快,降得也快。血糖的急剧波动不仅会促进脂肪的合成,还会增加人的进食量,所以容易发胖。

但如果把米饭换成粗粮杂粮,情况又会大不相同。像红薯、糙米、燕麦、荞麦、麦麸中都含有大量的膳食纤维。膳食纤维容易吸水膨胀,在增强饱腹感的同时还能促进肠道蠕动,帮助排便。而且,粗杂粮中还有多种人体所需的维生素、矿物质,这些营养素对人体能量代谢起到支持作用,对减肥和健康都有好处。

把白米饭换成杂粮饭,把面条、面饼换成谷薯粗粮,会比强迫“少吃一口白米饭”更有减肥价值哦。

再来说说肉。以猪肉为例,五花肉、肥肉确实油脂丰富,容易发胖,但瘦猪肉却是优质蛋白的良好来源,不仅油脂含量少、不容易长胖,还能给人体肌肉的合成提供原料。增加肌肉量也有助于脂肪更好地燃烧。

其他的低脂肉类,比如鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、海鲜、蛋奶类等,都是优质蛋白的良好来源,是减肥减脂期间的不错选择。

四、减肥的关键,还是在于控“总热量”

减肥的关键还是在于控制总热量摄入,并增加日常的能量消耗。这个控制,肯定不能单纯地靠少吃来达成。

如果总是告诉自己“要少吃”、严格进行节食,相当于要求自己的意志力与自身正常的进食需求相抵抗。后果就是容易产生强劲的反作用,反而会诱发暴饮暴食。这样总体摄入的能量不一定会减少,反而可能还增加了,进而导致减肥的失败。

所以,减肥不能靠少吃,关键还是科学地吃。要通过食材的巧妙选取和搭配,来达到减少总热量的目的。多选择饱腹感强的、营养价值高的天然食物,取代原来饮食中习以为常的精加工食品和煎炸烤肉食。只要食材选择得当、餐食的安排足够科学,在吃得满足的同时,也能够达到减重目的。

在“不挨饿”的过程中控热量,才是最高明的减肥饮食方案。这时再配合适量的运动,你会发现:减肥原来这么轻松。

最后做个小总结:少吃肉和少吃饭都能减肥,两者差别不大,但都不是最好的方法。

与其总在“少吃肉”和“少吃饭”之间徘徊,不如及早找到适合自己的饮食方案。

符合自身情况,能够长期坚持,轻轻松松变瘦的饮食方案,才是最好的减肥饮食。

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