近日，广东一位女性跑友公开透露，自己连续跑步四年，却一直忽略拉伸环节，致使小腿肌肉出现严重挛缩，形成硬块，紧绷时触感犹如铁板，消息一出在跑友圈引发热议。
运动医学专家对此指出，跑前合理的准备活动能有效预防肌肉拉伤。通常应以动态拉伸为主，例如下蹲抱膝、弓箭步蹲、后踢腿和侧压腿等，这些动作可以帮助唤醒肌肉群、提升关节灵活性。
若热身不充分，可能出现膈肌紧张等状况，进而引起疼痛，干扰运动表现。跑步结束后的拉伸则侧重于肌肉放松与修复，可进行慢走、弹腿、下蹲、转腰及扩胸等舒缓的整理活动，以加速乳酸代谢，促进身体恢复。
在跑步时长方面，专家建议每次锻炼控制在20至60分钟较为合适。夏季温度偏高，可根据自身体感和外界温湿度适当调整强度与时间。若选择在午后跑步，应尽可能缩短至30分钟以内，长时间暴露于烈日下容易导致大量出汗，进而引发脱水甚至中暑风险。
此外，跑步刚结束时血液循环依然较快，皮肤毛孔处于张开状态，此时若立刻用冷水冲澡，身体易受寒凉刺激，诱发感冒等不适。正确的做法是等待心率恢复至平稳水平、各项体征趋于正常后，再用温水淋浴，水温一般高于体温1℃至2℃为宜，这更利于身心舒缓与机体恢复。